授乳中の食事って、どんなことに気をつけたらいいの？と悩むママは多いのではないでしょうか。
食べ物や飲み物など、口にしたものが母乳に影響するのではないかと不安になるママもいるでしょう。そして、それがストレスになってしまうことも。

今回は、そんな授乳中のママの食事についてご紹介します。

授乳中のママは食事に注意！母乳にどう影響するの？

母乳はもともとはママの血液からできています。
そのため、食べ物や飲み物によっては母乳に影響が出ることもあるんです。
いい影響が出ることもあれば、母乳に悪影響が出たり赤ちゃんの成長に関わることもあります。

しかし、産後は慣れない赤ちゃんのお世話のため、自分の食事までなかなか気が回らないということも…。
時間や手間をかけられず「お昼は菓子パンだけ」「さっと食べられるようにカップ麺にしちゃった…」ということもあるかもしれません。

慣れない育児とママの疲れを考えると、毎回手の込んだ食事を準備するのは大変なこと。そんな中でも、母乳育児中はママの食事にも気を付けておきたいところです。
今回は授乳中に意識して食べたい食べ物やおすすめの食事、気をつけたい食べ物・飲み物などをご紹介します。
母乳の栄養のためにも、ぜひメニュー考案時に取り入れて見てくださいね。

母乳の栄養を考えた食事を心がけよう！どんな食べ物がおすすめ？

母乳の栄養を考えた食事を摂るために、まずはおすすめの食べ物を見ていきましょう。

(1)白米

炭水化物が多く含まれる白米は、授乳中のママに食べてほしい食べ物の代表です。
母乳の栄養には炭水化物も含まれており、エネルギーを作り出すのに重要な役割を果たします。少なくとも1日1膳は白米を食べるようにしましょう。

また、パンは手軽に食べられておいしいですが、小麦粉は体を冷やす食材です。
授乳中のママにとって冷えは避けたいので、小腹が空いた時にはパンよりもおにぎりがおすすめです。
白米には水分も多く含まれています。授乳中はどうしても水分が出ていきやすいですが、白米を食べれば水分を補うこともできますよ。

(2)大豆製品

母乳の主な成分のひとつである「たんぱく質」。大豆製品は、このたんぱく質が多く含まれている食べ物なので授乳中におすすめです。
授乳中でも摂取しやすい、代表的な大豆製品はこちら

• 豆乳
• 豆腐
• 納豆
• おから

身近なところで手に入り、食べやすい食品が多いですね。

(3)根菜類

母乳育児中のママに多い悩みの中には、母乳の出が悪いということがあるでしょう。
母乳がどろっとして流れが悪くなったり、分泌量自体が少ないと赤ちゃんに十分な栄養をあげることができません。

そのため、授乳中のママにはぜひ積極的に根菜類を食べることをおすすめします。
ごぼう、大根、人参といった根菜類が母乳の分泌をよくしてくれるでしょう。

(4)海藻類

母乳にはミネラルが豊富に含まれているので、ママも積極的にミネラルを摂ってください。
ミネラルが豊富な食べ物には、海藻類があります。わかめや昆布といった身近なものを食事に取り入れてくださいね。
乾燥わかめを味噌汁の中に入れるだけでも、手軽に海藻を食べることができます。

(5)鉄分を多く含む食べ物

母乳はもともとは血液です。つまり、授乳をする度にママの体から血液が出ていくということになります。
そのため、授乳中のママは鉄分を多く含む食事で貧血を予防してください。

鉄分を多く含む食べ物は、レバーやほうれん草がおすすめです。
赤ちゃんに栄養たっぷりの母乳をあげるには、ママが元気でいることが大切ですよ。

こんな食事はいかがですか？授乳中のママにおすすめの料理

忙しいママにおすすめの、母乳の栄養を考えた料理をご紹介します。

根菜たっぷりの味噌汁

母乳の分泌をよくする根菜をたっぷりと入れた味噌汁です。
大根と人参、そして豆腐を入れて栄養たっぷり。ショウガも入れると、体もあたたまり免疫力アップも望めます。

たらのホイル焼き

たらは乳腺炎を予防してくれる魚です。そんなたらと野菜、キノコ類をホイルで包んでフライパンで焼きましょう。
そのまま食べてもいいですし、ポン酢をかけるのもおすすめです。

食べ過ぎに気を付けたい食べ物・飲み物

ここでは授乳中に気をつけたい食べ物・飲み物についてご紹介します。
気をつけたいものの多くは、摂りすぎると母乳に栄養が出るというもの。母乳の質を下げることになるリスクもあるので注意してください。

(1)脂っこいもの

脂っこい食べ物は、母乳の質を下げたり、分泌量が減ってしまうリスクがあるので注意が必要です。
授乳中に気をつけたい脂っこい食べ物は、脂身の多い肉、揚げ物、インスタント麺、ファーストフード、スナック菓子などです。

ただし、これらは全く食べてはいけないというわけではありません。頻繁に食べないように、気をつけてくださいね。

(2)乳製品は摂りすぎ注意

体にいい印象のある乳製品ですが、摂りすぎると母乳の生成が多すぎて乳腺が詰まってしまうこともあるんです。
また、授乳中の乳製品は赤ちゃんのアレルギーに影響する可能性もあるといわれています。
そのため、牛乳やヨーグルト、チーズといった乳製品は摂り過ぎに注意してください。

便秘対策にヨーグルトを食べるというママは、水分を多く飲んだり発酵食品を食べるというのがおすすめです。

(3)糖分の多いもの

糖分の多いものは、母乳の質を下げるといわれているので摂り過ぎないように気をつけてください。
ジュースやスポーツドリンクは糖分が多いので、水分摂取には水やルイボス茶がおすすめです。

 

今回は、授乳中に気をつけたい母乳の栄養を考えた食事についてご紹介しました。
母乳はママの血液からできているので、ママが食べたものの影響を受けやすいです。

また、気を付けたい食べ物について合わせて紹介しましたが、あくまで食べ過ぎ注意。
まったく食べないで節制しようとするとストレスになってしまうので、程々に楽しみましょう。
母乳にいい食事を摂るには、栄養バランスのとれた食事が一番です。

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