「最近体を動かしていない」「授乳や抱っこで首や肩がガチガチ」というママは多いのではないでしょうか。
産後のママはどうしても外で体を動かす機会が減ってしまいます。
また、新型コロナウイルスの影響で自宅で過ごす時間が増えたママも多いでしょう。

今回は、そんな体を動かすことが減ったママにおすすめしたいお手軽ストレッチ方法をご紹介します。

お手軽ストレッチのすすめ！ポイントは？

少し体を動かしたい、ガチガチになった筋肉をほぐしたいと思っても忙しくてなかなか時間が取れないママは多いです。
女性に人気のヨガは、小さな子どもがいるママにはなかなかゆっくり取り組む時間がないでしょう。

しかし、ストレッチなら1回30秒くらいあれば手軽に実践できます。
赤ちゃんのお昼中や家事の合間など、隙間時間を活用してストレッチをしましょう。

続けやすいよう、ポイントを押さえましょう！

そんなママにおすすめしたいお手軽ストレッチのポイントはこちらです。

• 気持ちいいと思える程度にする
• リラックスして行う
• 息を止めない

かたくなった体をほぐそうとして、つい無理をしてしまうこともあるでしょう。
しかし、体がかたくなっているからこそ無理をしてはいけません。
「気持ちいい程度」あるいは「痛気持ちいい」と思えるくらいにしておくのがポイントです。

また、リラックスしてストレッチをすることも大切です。
極端な話、赤ちゃんが泣いている隣でストレッチはできません。
ママの気持ちが落ち着く時間を見計らって行うようにしましょう。テレビを見ながらや、寝る前でも構いません。

そして、ストレッチ中は息をとめずゆっくりと呼吸するようにしてください。
息を止めると体が緊張してしまうことがあります。リラックスしながらゆっくりと呼吸することを意識します。

この3つのポイントを押さえてストレッチを行いましょう。具体的なストレッチ方法は、この後ご紹介します。

お手軽ストレッチ：肩

赤ちゃんの抱っこや授乳などで、猫背になったり肩こりが気になるママは少なくありません。
そこで、簡単にできる肩のストレッチを2つご紹介します。

肩の上げ下げ

1. 背筋を伸ばして両肩をグーっと上げる
2. 上げた両肩をストンと下におろす
3. 10回繰り返す

肩回し

1. 　両肩に手を添える
2. 　肘で円を描くように回す
3. 　前回し・後ろ回しをそれぞれ5回繰り返す

この2つのストレッチで、ガチガチにかった肩をほぐしてあげましょう。

お手軽ストレッチ：首から肩

次に首から肩にかけてのストレッチ方法をご紹介します。
肩こりがひどいママは、首も一緒にほぐしましょう。

1. 　右手で左の頭を押さえゆっくりと右に倒す
2. 　15秒ほどキープしたらゆっくり戻す
3. 　反対側も同じように行う

首や肩がガチガチになっていると、痛みを感じることがあります。
その場合は無理して引っ張らずに「気持ちいい」と感じるところに止めておきましょう。
ストレッチを繰り返し行ううちに、だんだん伸びてくることが多いです。
1回で一気に伸ばすのではなく、じっくりやっていくのがストレッチのポイントです。

お手軽ストレッチ：肩甲骨まわり

抱っこや前かがみの姿勢など、肩甲骨まわりをガチガチにさせてしまうこともあるでしょう。
肩甲骨まわりがかたい、凝っていて痛いというママは少なくありません。そんなママにおすすめのストレッチをご紹介します。

1. 　両手を組んで頭の上にもってくる
2. 　組んだ両手を広げながら頭の後ろへもってくる
3. 　両肘を開いたり閉じたりする（10回）

頭の後ろへ組んだ手をもっていき肘を開いたり閉じたりすることで、肩甲骨まわりの筋肉を動かすことができます。

あまり体を動かしていない…というママは、この肩甲骨まわりも動かす機会がないでしょう。
ストレッチで肩甲骨まわりをほぐせば、肩こりの解消にもつながります。

お手軽ストレッチ：背中や胸

ついつい猫背になってしまう…そんなママには背中や胸のストレッチをおすすめします。

背中のストレッチ

1. 　両手を組んでふんわりと広げる
2. 　組んだ手を前に出しながらゆっくりと背中を丸める
3. 　15秒ほどキープしたら元の姿勢に戻る

こちらは体を丸めていきますが、この次に胸を広げる動きをします。

胸のストレッチ

1. 　両手を体の後ろで組む
2. 　そのままゆっくりと後方へ引く
3. 　15秒ほどキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻る

背中と胸のどちらか一方ではなく、両方のストレッチをするとより効果的です。
この2つは、ぜひセットでやってみてください。

ストレッチをする時は肌着にもこだわりを！

ストレッチで筋肉がほぐれると、体がポカポカを温まることも多いでしょう。
特に暑い夏の時期はストレッチで汗ばむことも少なくありません。
肌着が汗でべたつくと気持ちわるいと感じるのではないでしょうか。

しかし、育児や家事で忙しくしているとママ自身の着替えの時間が取れないこともあります。

そんなママにおすすめなのが、オーガニックコットン素材の肌着です。
オーガニックコットンは肌にやさしいだけでなく、吸水性や保湿力にも優れています。
赤ちゃんが触っても安心なのが嬉しいポイントです。

（出典：楽天市場）

今回は、ママにおすすめしたい自宅でできるお手軽なストレッチをご紹介しました。
赤ちゃんの抱っこや家事・育児の疲れなどで肩こりに悩むママは少なくありません。
自宅にいることが増えた今だからこそ、ストレッチで体を動かしてみませんか。

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